دانشکده پرستاری

راهکارهایی برای ورزش سالمندان

ورزش سالمندان
* قبل از هر ورزش به مدت ۵ دقيقه بدن خود را گرم کنيد.اين کار،بدن را آماده ورزش خواهد کرد.آهسته راه رفتن و نرمش‌هاي سبک براي گرم شدن و آماده شدن بدن براي انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نيز بايد مدت ۵ دقيقه نرمش سبک کنيد و يا اينکه آهسته قدم بزنيد.

* اگر هنگام ورزش و يا پس از آن دچار هر يک از علايم زير شديد،بايد با پزشک خود فوري در ميان بگذاريد:درد قفسه سينه،احساس فشار در قفسه سينه،احساس تنگي نفس،سر گيجه،تاري ديد، احساس عدم تعادل،تهوع و استفراغ.

* ورزش‌هايي هستند که شما مي‌توانيد در خانه انجام دهيد و بسيار ساده و راحت هستند.هر کدام از اين ورزش‌ها را مي‌توانيد ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنيد و پس از اندکي استراحت براي دور دوم آماده شويد. به برخي از همين ورزش‌ها در لابه‌لاي نکته‌هاي زير اشاره مي‌شود.

* حرکات ورزشي را آهسته و به‌ گونه‌اي انجام دهيد که بتوانيد کنترل تمام حرکات را در دست داشته باشيد.

* زمان انجام ورزش نفس را در سينه حبس نکنيد و اگر احساس درد هر قسمت بدن کرديد ورزش را ادامه ندهيد.

* پس از انجام هر ورزش،عضلاتي را که براي انجام اين ورزش به کار برده‌ايد،آرام ‌آرام باز و بسته کنيد.

* سه جزء اصلي برنامه تمريني سالمندان شامل اين موارد است:تمرينات هوازي،تمرينات انعطاف‌پذيري و تمرينات قدرتي.

* همان‌طور که پيش از تمرينات ورزشي،‌بدن‌تان را گرم مي‌کنيد؛در پايان تمرين نيز بايد با حرکات آرام، بدن را به تدريج سرد کنيد.بنابراين دو بخش ديگر (تمرينات گرم کردن و تمرينات سردکردن) به سه بخش قبلي افزوده مي‌شود که تمرينات گرم کردن در آغاز برنامه و تمرينات سرد کردن در پايان برنامه قرار دارند.

* حداقل يک نوبت از ورزش‌هايي را که در آنها ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد،انجام دهيد.

* سرعت حرکات بايد از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سريع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ريتميک، کنترل شده و غير انفجاري انجام دهيد.

* ورزش نبايد تداخلي در امر تنفس طبيعي ايجاد کند (به عنوان يک قاعده کلي سالمند بايد قادر باشد در حين انجام ورزش،سوت بزند يا به راحتي صحبت کند).

* بين نوبت‌ها استراحت‌هاي ۳۰ تا ۶۰ ثانيه‌اي بگنجانيد.شدت ورزش را به تدريج افزايش دهيد (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلي شديدتر باشد).در اين‌صورت قدرت و استقامت شما افزايش خواهد يافت.

* در صورتي که بيش از يک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشي‌تان به وجود آمد،شدت و حجم ورزش را کم کنيد.